Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
2. Снимите крышку и уменьшите огонь до медленного. Добавьте смесь воды с кукурузным крахмалом и перемешайте. Варите, часто помешивая, еще 2–5 минут на среднем огне или пока смесь не загустеет.
3. Доведите смесь до желаемой консистенции, добавляя по 1 столовой ложке воды.
4. Кислый и сладкий вкус можно регулировать лимонным соком и/или минимальным количеством подсластителя (хорошо подойдут кленовый сироп, агава и сахар).
Болтунья с картофелем
Кейти Фишер
straightupfood.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ НА ПЛИТЕ: 45 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6 (8 СТАКАНОВ)
Ароматное и сытное блюдо. Рецепт рассчитан на щедрые порции.
900 граммов качественного картофеля (4–5 средних плодов)
1 средняя желтая луковица — мелко нарезать
1 средний красный болгарский перец — мелко нарезать
2 стакана нарезанных ломтиками грибов
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка сушеного базилика
1½ чайной ложки гранул чеснока
1 чайная ложка паприки
425 граммов отварной белой фасоли (примерно 1½ стакана)
1 стакан мелко нарезанных помидоров
4 не очень крупных листа листовой капусты, нарезать кусочками по 1,5 сантиметра (примерно 1½ стакана)
1. Прогрейте духовку до 200 °C. Выстелите два противня пергаментной бумагой. Картошку, не чистя, нарежьте кубиками по 1,5 сантиметра. Равномерно разложите их на противне. Пеките 15 минут. Выньте из духовки и лопаткой переверните картофель (не обязательно очень аккуратно). Опять поставьте в духовку и пеките еще 15 минут или до размягчения.
2. Большую сковороду поставьте на сильный огонь и влейте 1 столовую ложку воды. Когда вода начнет шипеть, добавьте лук, болгарский перец и грибы. Готовьте, часто помешивая, три минуты. Помешивая, добавьте орегано, базилик, чеснок и паприку, при необходимости подливая воду.
3. Уменьшите огонь до среднего и, помешивая, добавьте фасоль, помидоры и листовую капусту. Накройте сковороду и готовьте еще 5 минут или пока капуста не подсохнет, помешав раз или два и добавляя при необходимости воду, чтобы не пригорело. Помешивая, добавьте готовый картофель. Подавайте сразу с кетчупом или сальсой.
Цитрусовый французский тост
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 МИНУТ
НА 8 ЛОМТИКОВ
Нутовая мука придает этому блюду мягкий яичный вкус, напоминающий французский тост с настоящими яйцами. Если не найдете ее, возьмите ¼ стакана цельной пшеничной муки.
½ спелого банана
1 стакан заменителя молока
Цедра 1 апельсина или мандарина
Сок 1 апельсина или мандарина (¼–1/3 стакана)
¼ стакана нутовой муки
½ чайной ложки молотой корицы
Щепотка молотого мускатного ореха
Щепотка соли
8 ломтиков хлеба из цельной пшеницы
При желании можно добавить
Ягодная подлива
Свежие фрукты
Яблочное пюре
Кленовый сироп
1. В средней миске разомните спелый банан до равномерной консистенции и соедините его с остальными ингредиентами, за исключением хлеба. Как вариант — смешайте все ингредиенты, кроме хлеба, в блендере или кухонном комбайне.
2. Нагрейте большую антипригарную сковороду или противень на среднем огне. Если у вас нет антипригарных, используйте кулинарный спрей и удалите большую его часть до нагревания.
3. Обмакивайте кусочки хлеба один за другим в приготовленную смесь с обеих сторон и сразу кладите на горячую сковороду или противень. Обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета.
4. Повторите процесс со всеми 7 ломтиками.
5. Подавайте горячим с ягодной подливой, свежими фруктами, яблочным пюре или кленовым сиропом.
Обед
Вкусные тостадос
Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
Можно экспериментировать с добавками. Если толстых тортилий нет, можно использовать несколько тонких, сложив их стопкой.
425 граммов консервированной фасоли пинто — слить воду и промыть
4 толстые тортильи — разогреть (в качестве замены можно использовать грузинский лаваш — убедитесь, что в составе нет растительных жиров и животных продуктов, — или армянский лаваш в несколько сложений)
½ стакана мелко нашинкованной капусты
1 авокадо, нарезать кубиками
½ стакана сальсы с низким содержанием соли (острота по вкусу)
1. В кухонном комбайне измельчите фасоль пинто до однородной консистенции.
2. В сковороде нагревайте фасоль на среднем огне 5–6 минут.
3. Не смазывая сковороду жирами, нагрейте на среднем огне тортилью, пока она не станет теплой и мягкой. Смажьте ее фасолевой смесью. Сверху положите капусту, авокадо и сальсу. Повторите с оставшимися тортильями.
Советы
Обязательно выбирайте тортильи без сала.
Вместо фасоли пинто можно использовать отварную фасоль.
При желании посыпьте свежей кинзой.
К этому блюду хорошо подходят мелко нарезанный лук, свежие помидоры и оливки.
Быстрые бургеры
Линдси Никсон
Будни счастливого травоядного
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 15 МИНУТ
НА 4 БУРГЕРА
Эти простые и быстрые бургеры несравненно лучше, чем нежирные замороженные полуфабрикаты! Потратьте 15 минут и получите блюдо, которым будете наслаждаться. Если у вас нет овсянки быстрого приготовления, возьмите обычные хлопья, положите их в кухонный комбайн и несколько раз прокрутите, чтобы получить более тонкую консистенцию.
«Я придумала эти бургеры в гостиничном номере: они быстрые, легкие и для них не нужно много ингредиентов (в тот день все необходимое, кроме фасоли и пакетика приправ, я нашла в бесплатном «баре для завтрака»). Я всегда делаю эти бургеры, когда мне нужен сверхбыстрый обед или очень не хватает ингредиентов». (Линдси Никсон)
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
2 столовые ложки кетчупа
1 столовая ложка желтой горчицы
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка лукового порошка
1/3 стакана овсянки быстрого приготовления
1. Прогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень жиром или выстелите его пергаментной бумагой и отставьте в сторону.
2. В миске растолките вилкой черную фасоль до образования пюре, но оставьте половинки и кусочки.
3. Добавьте приправы и специи и хорошо размешайте. Помешивая, добавьте овсянку.
4. Разделите на 4 равные порции и сформируйте тонкие котлетки.
5. Пеките 7 минут, осторожно переверните и пеките еще 7 минут или пока не образуется корочка. Положите на булочку, приправьте и угощайтесь!
Роллы с кабачком и хумусом
Шеф Дел Сроуф
Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ
НА 4 БОЛЬШИХ РОЛЛА
Роллы и сэндвичи с хумусом вкусные, их легко приготовить и в них можно положить разные ингредиенты. В этом рецепте показаны примеры начинок, которые хорошо дополняют хумус.
3 крупных кабачка — нарезать ломтиками толщиной 1,5 сантиметра
2 средних луковицы (репчатые) — нарезать кубиками отдельным ножом
Морская соль и черный перец по вкусу
1 средний зеленый болгарский перец — нарезать кубиками
1 средний помидор, нарезать кубиками
Морская соль и черный перец по вкусу
2 стакана традиционного нежирного хумуса (см. ниже)
4 цельные пшеничные тортильи (25 или 30 сантиметров в диаметре). Можно заменить армянским лавашом или приготовить самостоятельно
4 пера зеленого лука — тонко нарезать
